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舞蹈柔韧训练方法

2020-10-7 14:51:52.www.cn010w.com.点击:6158次

 (1)主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。 
主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,提高其伸展性的方法。如:踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习。 
主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如:在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。 
    (2)被动性拉伸练习法是依靠外力的作用,促使关节灵活性增大的方法。 
被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。 
而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些,但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废。如:舞者在地毯上纵叉很好,可是在做劈叉跳时却达不到理想效果,很说明两者的关系。 
    (3)训练要兼顾有关联的部位。 
在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位。例如“后桥”动作,就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应对这向个部位都进行发展,哪部位差,就训练哪个部位,好可通过其他部位的有效发展,使其得到补偿。对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作,要熟悉其身体解剖结构,方可有目的、有针对性地安排训练。 
    (4)柔韧素质的训练强度问题,主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为:动作频率不宜太快,应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间,避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时,用力程度应逐渐加大,并以舞者主观感觉为根据,当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下,当感到肌肉麻时,则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时,负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些,动力性摆动动作时,负重应小一些。总之,训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快,消退也快,因此训练要做到系统化、经常化。 
    (5)柔韧训练要从小培养,是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性,在此阶段能得到巩固和保持,不易消退。此外,由于柔韧素质发展到敏感期是5-12岁,所以要抓紧训练,并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高。

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